La sédentarité est un enjeu de santé publique. Cet article propose des conseils concrets pour bouger plus au quotidien, au bureau comme à la maison, et choisir une activité physique qui vous convient. Une lecture utile pour tous ceux qui passent trop de temps assis.
Le constat
L’Observatoire National de l’Activité Physique et de la Sédentarité (Onaps) estime que l’on est sédentaire lorsque l’on est assis(e) chaque jour 7 heures ou plus. Or en Europe, on en passe en moyenne 7h26 et en France, 70% de la population passent quotidiennement plus de 8 heures en position assise. Par exemple, un travailleur du secteur tertiaire qui gare sa voiture à proximité de son bureau et dont les loisirs ne comportent que les activités paisibles de jardinage, de bricolage ou de pêche est un sédentaire (même s’il fait 8 ou 15 jours de ski par an ou 3 à 4 semaines de randonnées l’été).
Or, la sédentarité est un véritable enjeu de santé publique selon l’OMS, puisque les personnes qui n’ont pas une activité physique suffisante ont un risque de décès majoré de 20 à 30 % par rapport à celles qui sont suffisamment actives. Les professionnels du secteur tertiaire, notamment ceux travaillant dans un bureau ou dans le cadre du télétravail passent des périodes prolongées et ininterrompues en position assise. Cette sédentarité élevée augmente certains risques pour la santé tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers, la dépression et l’anxiété.
Pour lutter contre la sédentarité et limiter le temps passé assis ou devant les écrans, des astuces simples sont possibles et efficaces.
Sur votre lieu de travail, je vous conseille
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de marcher quelques minutes et de s’étirer au bout de 2h d’affilée en position assise et de faire quelques mouvements qui activent les muscles et mobilisent les articulations (rotation des épaules, du bassin, des chevilles, des poignets, des mains, de la tête), profitez-en pour aller chercher un verre d’eau ou pour aller aux toilettes.
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Pensez à téléphoner debout plutôt qu’assis, en marchant c’est encore mieux.
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La mise en place dans l’entreprise de mobilier actif, les bureaux assis-debout individuels favorisent la liberté de mouvement permettant de réduire le temps passé assis. Il existe également les bureaux avec pédalage ou sur tapis roulant.
En dehors du travail,
Je vous recommande de bouger, même un peu, c’est déjà bénéfique pour vous . Alors n’hésitez pas à commencer doucement et à votre rythme, chaque petit pas compte. Il faut essayer d’atteindre petit à petit : au moins 30 minutes d’activités physiques par jour.
La marche est un très bon exercice, vous pouvez commencer par 10 minutes plusieurs fois dans la semaine , puis augmenter le temps de marche progressivement et plus régulièrement par la suite.
Mais vous pouvez aussi bouger à vélo, en trottinette, en roller. Vous pouvez aller déposer les enfants à l’école en vélo par exemple , ou aller faire vos courses en trottinette (pas électrique bien sûr).
Si vous devez prendre la voiture, garez vous un peu plus loin. Essayez de rester debout dans les transports si le temps n’est pas trop long, sur le quai ou à l’arrêt de bus, privilégiez les escaliers aux ascenseurs.
Trouvez une activité sportive qui vous plaît
Ne vous forcez pas à faire de la course à pied ou de la piscine si vous n’aimez pas ça. Vous n’arriverez pas à être régulier.
Trouvez ce qui vous intéresses, allez au forum des associations de votre ville en début d’année scolaire et vous trouverez peut être des activités intéressantes pas loin de chez vous.
- Tennis, squash, tennis de table ou badminton pour améliorer vos réflexes.
- Danse ou natation synchronisée pour vous exprimer avec votre corps.
- Course a pied, natation, cyclisme ou aviron pour travailler votre endurance.
- Musculation, gymnastique ou escalade pour accroître votre masse musculaire.
- Aquagym, yoga, pilates ou tai-chi pour vous relaxer et tonifier vos muscles.
- Football, Volley, Handball, Basket, Hockey, Rugby, Water polo pour stimuler votre esprit d’équipe.
- Randonnée, Marche Nordique, trekking, VTT pour profiter de la nature.
- Escrime, Boxe, Karaté, Judo pour vous confronter individuellement à un(e) adversaire.
- Golf ou Tir à l’arc pour développer votre précision.
Conclusion
La sédentarité est un véritable défi de santé publique, mais de petites actions peuvent faire une grande différence. En intégrant progressivement plus de mouvement dans votre quotidien – que ce soit au travail ou à la maison – vous contribuez activement à préserver votre bien-être physique et mental. L’essentiel est de trouver une activité qui vous plaît et de rester à l’écoute de votre corps.
En tant qu’ostéopathe, je vous accompagne dans cette démarche de prévention et de santé globale. N’hésitez pas à me consulter pour faire le point sur vos habitudes et soulager les éventuelles tensions liées à un mode de vie trop sédentaire.